Como preservar os Nutrientes dos Alimentos?

A prática de uma alimentação saudável é importante em todas as fases da vida e inicia-se desde o momento da compra do alimento até ser colocada mesa. A boa qualidade da refeição e o paladar final tem a ver com o preparo e a conservação dos alimentos, haja vista que uma infinidade de doenças pode ser transmitida pelo alimento contaminado. Aqui vamos discorrer sobre a melhor forma de manter os nutrientes que os alimentos nos proporcionam e realizar uma refeição segura do ponto de vista higiênico e sanitário.

Comece certo no preparo: (RDC nº 216/2004).

• Lave bem as mãos e toda a superfície onde você vai manipular os alimentos;
• Descongele o alimento na parte inferior da geladeira, nunca em temperatura ambiente;
• Prepare a refeição para consumo imediato, não a deixe a em temperatura ambiente por muito tempo, pois é neste momento que a maior parte dos microrganismos se desenvolvem;
• Lave bem as frutas, verduras e legumes em água corrente. Para as verduras: lave folha por folha. Se preferir poderá utilizar uma bucha limpa e macia para legumes e frutas, mas não coloque detergente. Estes alimentos que irão ser consumidos crus e com casca, além das folhas, é claro, devem ficar de molho, ainda inteiros, numa solução: 1 colher (sopa) de hipoclorito para um litro de água limpa; deixar por 10 minutos; escorrer e enxaguar em água corrente.
• Evite armazenar frutas e hortaliças por muito tempo na geladeira, especialmente se já estiverem cortados;
• Evite a contaminação cruzada (misturando alimentos crus que ainda não foram higienizados com os alimentos já prontos).
• Só assar ou cozinhar as carnes após o seu completo descongelamento, para garantir que todo o produto atinja a temperatura e o cozimento ideal. As carnes descongeladas não devem ser congeladas novamente.

Lembre-se de que alimentos mal refrigerados e ou armazenados além de trazer riscos para sua saúde, pode também perder muitas de suas qualidades nutricionais.

Feito todo o processo, vamos à parte de cocção!

Como fazer com que os alimentos mantenham suas melhores qualidades?

• Descasque e corte os alimentos pouco antes de prepará-los para o consumo;
• Não corte pedaços muito pequenos pois aumenta a superfície de contato fazendo com que os nutrientes se percam com mais facilidade;
• Cozinhe os alimentos com casca sempre que possível pois irá funcionar como uma capa protetora para o alimento, ajudando a conservar seus nutrientes;
• Espere a água ferver para colocar os alimentos;
• Prefira os legumes "Al Dente" para que perca menos nutrientes;
• Prefira cozinhar ao vapor.

Segundo a Nutricionista Tais Rímoli, a perda de nutrientes dos alimentos de origem vegetal durante o cozimento acontece por muito tempo de cozimento, altas temperaturas e grande volume de água, portanto o equilíbrio é a maneira mais adequada para manutenção e aproveitamento dos nutrientes.

Uma boa dica é utilizar a água de cozimento para preparo de outros alimentos! Pode por exemplo utilizar para fazer arroz.

Procure alternar o consumo de alimentos crus e cozidos, para manter a ingestão de nutrientes bem equilibrada. Altere bastante as fontes de frutas, verduras e legumes pois cada um tem sua composição química única, beneficie-se de todas possibilidades.

Agora você já pode ter uma refeição bem nutritiva! E não se esqueça: se sobrar é só colocar na geladeira!

Tais Rímoli
Nutricionista e Personal Trainer
www.taisrimoli.com.br

www.taisrimoli.com.br

Razão Cintura Quadril como Preditor de Doenças Cardiovasculares e Diabetes tipo 2, descubra agora se você está dentro do grupo de risco

A Razão Cintura Quadril (RCQ) é o cálculo que se faz a partir das medidas da cintura e do quadril para verificar o risco que um indivíduo possui de sofrer doenças cardiovasculares, pois quanto maior a concentração da gordura em tais regiões, maior o risco de problemas como colesterol alto, diabetes, hipertensão e aterosclerose (WHO, 2018).

Desde a década de 70 a RCQ vem sido utilizada para estudos epidemiológicos como preditor de doenças cardiovasculares.

Como realizar? 
• Circunferência da Cintura (CC): 2 cm acima do umbigo;
• Circunferência do Quadril (CQ): em seu maior perímetro;

A RCQ é feita pela divisão da CC/CQ em centímetros.

Os resultados da RCQ são de acordo com a idade e sexo, mas devem ser de no máximo 0,80 cm para mulheres e 0,95 cm para homens. (WHO, 2018).

De acordo com Tais Rímoli, Nutricionista e Personal Trainer a maior parte da população fica estarrecida com este indicador, pois as pessoas não se veem enquadradas em situação de risco cardiovascular ainda que se explique e demonstre as fórmulas, nunca pensam que é tão perigoso estar acima do peso e jamais imaginam que já estão dentro do grupo de risco.

Recentemente tem se evidenciado estudos sobre o perigo da gordura abdominal por ser um grande fator de risco para doenças cardiovasculares, diabetes mellitus e alguns tipos de câncer como o de mama, ovário e endométrio. A distribuição da gordura corporal tem um determinante genético, mas fatores como: sexo, idade, comportamental, tabagismo, sedentarismo e menopausa podem estar fortemente associados ao acúmulo de gordura abdominal (Machado, 2011).

Quanto maior a circunferência da cintura maior a chances de desenvolvimento de diabetes tipo 2 e também de seu controle depois de instalada a doença. Em todo mundo, 422 milhões de pessoas vivem com Diabetes, e mais de 16 milhões de brasileiros adultos sofrem de diabetes e ela mata 72 mil pessoas por ano (BRASIL, 2014).

Estudos populacionais desenvolvidos na China, Irã, Austrália e Estados Unidos, evidenciam as associações entre medidas de obesidade central e o Diabetes, destacando a razão cintura/quadril que apresentou maior exatidão em relação aos demais indicadores na constatação da doença (MORAES, 2006).

Em um estudo no Hospital das Clínicas, na Universidade de São Paulo, realizado com 212 pacientes, onde foram coletados dados de peso, altura, circunferência de cintura e quadril para diagnóstico de dislipidemias e diabetes, foi constatado que as medidas de CC e RCQ se comportam de formas diferentes em ambos os sexos. A medida da CC apresenta uma maior correlação com o aparecimento de diabetes e dislipidemia em homens, enquanto a RCQ apresenta um melhor resultado em mulheres (CALISH, 2002).

Segundo a ABESO 2018, no Brasil, a obesidade vem crescendo e alguns levantamentos apontam que mais de 50% da população está acima do peso, na faixa de sobrepeso e obesidade. A obesidade é uma doença crônica diretamente ligada ao risco de desenvolver DANT, Doenças e Agravos Não Transmissíveis em especial o diabetes mellitus, que tem como resultado piora absoluta na qualidade de vida, pode incapacitar e consequentemente maior chance de óbito (COELI, 2002).

A Circunferência da Cintura (CC), outro indicador, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS) estabelece que a medida igual ou superior a 94 cm em homens e 80 cm em mulheres indica risco de doenças ligadas ao coração.

Um estudo que ajuda a comprovar esta relação é feito em São Paulo, com 2143 pessoas com 60 anos ou mais, de ambos os sexos durante os anos de 2000 e 2006, com coleta de dados feita por meio de entrevistas e para dados antropométricos foram realizadas as medidas de IMC, RCQ,CC. No resultado do estudo, que objetiva ter relação destas medidas com a incidência do diabetes, se tem acurácia de 67%, 96% e 102% respectivamente, podendo então constatar que RCQ e CC não medidas mais eficazes na constatação de risco cardiovascular e eminencia de diabetes (ALMEIDA, 2010).

Outro estudo realizado com idosos de 70 a 79 anos, durante 12 anos na Califórnia constataram que valores de RCQ ≥1 para homens e RCQ ≥0,85 para mulheres apresentam alto risco de mortalidade por todas as causas. (SRIKANTHAN, 2009).

No estudo de Cabrera (2001) et al, feito com mulheres idosas entre 60 e 94 anos, demonstra que RCQ inadequado foi preditor de diabetes mellitus tipo 2 e no aumento de mortalidade total.

Quando podemos ampliar mais a visão da situação, avalia-se melhor a associação da RCQ, com IMC, CC, com glicemia alterada, resistência a insulina, diabetes tipo 2, alteração de pressão arterial, alteração cardiovascular, alterações hormonais e uma série de desordens metabólicas oriundas da obesidade e sobrepeso. Procure se alimentar da melhor forma, procure ajuda profissional e saia do sedentarismo.

De acordo com o Ministério da Saúde, a prática da atividade física regular, de pelos menos 5 vezes na semana com duração de no mínimo 30 minutos promove efeito protetor para a doença cardiovascular.

Cuide de sua forma física não pela estética, mas por sua qualidade de vida. Cuide do seu amanhã!

Tais Rímoli
Nutricionista e Personal Trainer
www.taisrimoli.com.br

www.taisrimoli.com.br

Nove fatores que atrapalham o seu Emagrecimento - Saiba como finalmente fazer as pazes com a balança

Muito se fala hoje em dia sobre o melhor tipo de alimentação, sobre os melhores treinos a serem realizados, mas e quando estamos engordando independente disto tudo? Quando você se esforça no treino e na alimentação e não consegue atingir resultado.

Você já se viu nesta situação? Conhece alguém assim?

Vamos agora falar sobre pontos muito importantes que você deverá prestar atenção daqui para a frente.

1 -Alimentação: Primeiramente é de extrema importância consultar um bom profissional para saber se você não está recorrendo a um erro muito normal: o de "esquecer" as escapadas que podem estar acontecendo quase que diariamente. Recomendo então que consulte um nutricionista, ele poderá requerer um diário alimentar e fazer os ajustes necessários.

2- Exercícios: Alguns erros no tipo de treinamento poderão atrasar seu resultado. Portanto não pense que você sabe de tudo! Procure sim um professor de educação física.

Se não se trada de alimentação incorreta, nem de falta de exercícios não se assuste! Discorrerei alguns pontos importantes que poderão estar de deixando de mal com a balança!

3 - Idade: A idade é um grande divisor de águas, tanta gente diz: - "mas sempre fiz isto ou aquilo e não engordava", sim, e agora engorda! Nosso metabolismo fica mais lento a cada ano, e se não tomarmos medidas de precaução vamos realmente engordar! Ah! Claro! E quais são estas medidas?

Praticar exercícios físicos para acelerar o metabolismo e equilibrar a alimentação.

4 - Medicamentos: O uso de medicamentos é um outro fator que pode estar influenciando em sua alteração de peso, alguns medicamentos podem reter liquido, alterar o funcionamento do seu intestino, prejudicar a absorção de alguns nutrientes, e eles são geralmente de uso comum e não podem ser retirados do tratamento, como betabloqueadores, esteroides, remédios para artrite reumatoide, medicamentos hormonais, para enxaqueca, corticoides dentre outros, o ideal é conversar com seu médico para poder estudar outras possibilidades dentro do seu tratamento.

5- Stress : O stress é outro fator que devemos dar muita atenção! Cargas diárias de stress faz com que alterações hormonais aconteçam e dentre elas o aumento de apetite e a diminuição da sensação de saciedade, alterações no ciclo do sono. Também sabe-se que longos períodos de stress ajudam a acumular a gordura abdominal, que é muito perigosa para doenças cardiovasculares. E como se não fosse o bastante ainda pode ocorrer baixa da sua imunidade, fazendo com que tenha que recorrer a algum medicamento!

Segundo um estudo realizado pela revista "The Obesity"(2019) adultos com IMC acima de 30 que sofrem com stress crônico são mais propensos à obesidade visceral, gordura na região abdominal, resistência a insulina e a doenças coronárias. Portanto cuidar do seu stress pode te ajudar a emagrecer e fazer as pazes com sua balança.

6- Sono: Cada vez mais estudos comprovam que pessoas que dormem pouco tem maior tendência a engordar. Com poucas horas de sono não produzimos o GH (ajuda na manutenção de massa muscular e evita o acúmulo de gordura), altera a produção da grelina que é responsável por aumentar nosso apetite, diminui a produção natural da melatonina que é o indutor do sono. A falta de boas horas de sono ainda ajuda a desencadear enxaqueca, picos de ansiedade e stress crônico.

7 - Alterações Hormonais: Outro fator desencadeador de ganho de peso e alterações hormonais é a depressão que atinge 322 milhões de pessoas no mundo. De acordo com a OMS, 2015, 5.8% da população brasileira sofre de depressão que ainda é recordista mundial no transtorno de ansiedade. A depressão, o mal do século, doença séria, de difícil diagnostico, cheia de mitos e tabus pode ser responsável por alterações de peso, alteração na rotina da pessoa, inatividade total, uso de medicamentos, e este ciclo já sabemos! Pode sim criar grandes alterações no peso.
Alterações hormonais, como por exemplo da tireoide, menopausa, ou na andropausa podem causar grandes alterações na balança, e é muito importante seguir com rigor as orientações médicas para o tratamento e assim definir a melhor estratégia para seu corpo.

8 - Falta de Nutrientes: A falta de alguns nutrientes no corpo não nos deixa apenas doentes, mas também existe a falta de liberação de alguns hormônios, o mais conhecido a serotonina, que pode fazer com que você recorra ao famoso chocolate compulsivamente para driblar esta falta.

9 - Dietas Restritivas: Além de falta de nutrientes o grande perigo está em dietas muito restritivas, que pode causar verdadeiro caos no seu organismo. De acordo com dados do Ministério da Saúde, 2019, pessoas que fazem dietas muito restritivas tem dezoito vezes mais chances de desenvolver algum distúrbio alimentar.

O mais importante neste texto é entender que somos um ciclo complexo de reações, e que tudo que realizamos diariamente e como hábitos tem real importância como um todo. Portanto, temos que cuidar do stress, depressão, da alimentação, dos exercícios, de suas alterações hormonais, absolutamente tudo para que a homeostase do nosso organismo aconteça! Ganhar peso não é apenas esteticamente ruim, trata-se de acender um alerta, pois um ou mais quesitos estão em desequilíbrio no seu corpo e você deve dar real atenção para diagnosticar e tomar uma atitude efetiva, pois ganhar peso não significa apenas trocar sua numeração, ou um botão que não fecha e sim uma série de doenças que provavelmente começarão a fazer parte de sua rotina.

Pratique exercícios com regularidade, tenha uma alimentação balanceada, procure orientação profissional, tenha um hobby!

Já pensou na sua saúde hoje?

Tais Rímoli
Nutricionista e Personal Trainer
www.taisrimoli.com.br

www.taisrimoli.com.br

Segundo OMS, o distúrbio do sono afeta 40% dos brasileiros e 45% da população mundial. Saiba quais os principais problemas da Privação Crônica de Sono

Um estudo realizado pelo Instituto Datafolha junto com o Instituto do Sono, mostrou que 23% da população no Estado de São Paulo têm queixas de sono insuficiente. O Detran relata que 20% dos acidentes de trânsito estão associados a indivíduos que estão sonolentos. Já os dados da Associação Brasileira do Sono demonstram que 60% dos brasileiros dormem menos de 7 horas por noite.

Estes números demonstram a quantidade enorme de pessoas que convivem com a falta de sono, que é essencial  para manutenção da imunidade, para que o cérebro processe informações, armazene memórias e elabore estratégias diárias para resolução de problemas, Explica Tais Rímoli, Nutricionista e Personal Trainer.

Segundo o Ministério da Saúde, existe uma relação significativa entre duração curta do sono e o aumento do IMC. Poucas horas de sono alteram o padrão dos hormônios que controlam a fome baixando níveis de leptina (responsável por reduzir o apetite) e aumentando os níveis de grelina (que age estimulando o apetite). Outro hormônio importante que aumenta sua produção conforme anoitece é a melatonina, alcançando seu pico máximo quando estamos dormindo. A interrupção contínua da produção de melatonina pode ajudar a levar à insônia crônica. Além disso, estudos recentes demonstram outra função deste hormônio: antioxidante e auxilio na reabilitação de neurônios atingidos pelo Mal de Alzheimer ou por períodos de isquemia.

De acordo com especialistas, cerca de 75% dos pacientes com depressão relatam dificuldade para dormir ou insônia (JAMA Psychiatry, 2018). Evidenciando assim a relação entre privação de sono e alterações hormonais importantes para o equilíbrio psicológico.

Outra alteração importante é a do cortisol, conhecido como hormônio do stress, pois a privação de sono aumenta a sua produção, mantendo o corpo em constante estado de alerta, mais sensível a dor e cansaço impedindo assim que a musculatura consiga relaxar.

Pode parecer que já foi relatado tudo sobre a privação de sono? Os prejuízos são inúmeros e será citado mais alguns abaixo:

Aumenta as chances de você comer mais;
Você procura alimentos mais calóricos e ou gordurosos;
Eleva seu peso;
Diminui a sensibilidade à insulina;
Aumenta o risco de Diabetes;
Aumenta sua chance de doença cardiovascular;
Diminui a concentração;
Aumenta o mau humor;
Aumenta a chance de desenvolver depressão e ansiedade;
Aumenta cansaço e fadiga;
Altera a produção de hormônios;
Diminui a imunidade;
Dores nas costas;
Dores de cabeça;
Acelera o processo de envelhecimento.

O reparo dos tecidos cerebrais e físicos ocorrem durante a noite, portanto o descanso é fundamental para homeostase do seu organismo. 

O que podemos fazer para melhorar a qualidade do sono?

Sem dúvida nenhuma precisaremos citar que um plano alimentar equilibrado, variado e rico em nutrientes faz com que seu corpo não sofra de carências nutricionais, diminuindo assim seu cansaço crônico, fazendo com que se produza mais durante o dia e mantenha equilibrada a produção de hormônios para que você consiga obter uma ótima noite de sono.

E falando em melhora da produção de hormônios outro fator de igual importância é a manutenção da regularidade em seus exercícios físicos que irá proporcionar equilíbrio em seu estado saudável.

Contribua para seu sono criando um ambiente adequado para um melhor repouso do organismo, ausente de luz, som, cheiros ou qualquer fonte de calor e ou frio extremos e estímulos que atrapalhe o seu sono.

Outro fator importantíssimo que se deve ressaltar: dormir mais no fim de semana não conserta danos causados pela falta de sono, portanto, Descanse!

Viu a importância do Equilíbrio?

Tais Rímoli
Nutricionista e Personal Trainer
www.taisrimoli.com.br

Três Etapas para desacelerar o processo de envelhecimento e ganhar músculos depois dos 40 anos

Ao contrário do que todos devem estar pensando agora, ter um corpo bacana depois dos 40 é possível sim!
É claro que não com a facilidade dos vinte anos, mas com a inteligência dos 40!

Mas vamos à parte prática! À medida que se envelhece perde-se massa magra, massa óssea, e já por conta disto é preciso iniciar um plano de atividades para equilibrar e até mesmo frear esta perda! É fato que não percebemos isto, apenas notamos quando algumas dores acabam aparecendo e daí para frente já é mais complicado de reverter o quadro, portanto, tente pensar em começar o mais rápido possível. Espero que seu "start" seja apenas pelo fato de querer definir o corpão!

Primeiramente procure seu médico para fazer os exames de rotina, para que possa iniciar com tranquilidade seu programa de treino e alimentação.

Segundo Tais Rímoli, Nutricionista e Personal Trainer, o envelhecimento é um processo contínuo do organismo que pode ser desacelerado com a prática regular de exercícios físicos e com uma alimentação balanceada.

De acordo com a OMS o sedentarismo no brasil atinge 47% e a obesidade nos últimos 10 anos cresce 60%. Portanto não importa sua idade, comece a cuidar da saúde para não ter que cuidar da doença. Siga abaixo as orientações.

Fase 1: Alicerce para construção:
Procure um bom profissional de nutrição para que consiga se beneficiar da melhor forma de todos os nutrientes, não corra atrás de suplementos sem orientação, não copie dieta de amigo, não siga dieta de Instagram, seja correto e coerente com seu corpo, ele merece!

Fase 2: Construção
Esta é a fase de construir uma boa base muscular, para que te ajude a prevenir de lesões, frear a perda de massa magra e óssea.
Preparar seu corpo para aumentar seu metabolismo basal que é a quantidade mínima de energia (calorias) necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso (McARDLE e col., 1992). Essa taxa pode variar de acordo com o sexo, peso, altura, idade e nível de atividade física. Logo, quanto maior seu metabolismo basal, maior seu gasto em repouso correto?

Assim nesta fase seu corpo já vai ficando cada vez mais preparado para novas adaptações, novos treinos, novos desafios, pois seu treino é um processo constante de evolução e novas adaptações.
Nesta fase é muito importante que o trabalho seja na musculação e com um profissional para acompanhar seu treino.

Fase 3: Ajuste
Depois das duas fases iniciadas e estabelecidas em sua vida, é a hora de pensar em seu coração! Calma! Não é para sair flertando com ninguém! Mas garanto que é uma boa fase para se apaixonar por outras atividades! É aqui neste momento em que colocamos atividades aeróbias no seu programa, elas irão andar paralelamente com as outras duas daqui para frente!

E porque eu disse que seria uma boa fase para se apaixonar por outras atividades?
Porque aqui você pode ser permitir conhecer um mundo novo! Vale tudo! Nadar, correr, pedalar, dançar! Quantas pessoas não se apaixonam pela dança? Ah! Para outras pessoas pode funcionar bem skate, patins, o importante mesmo é curtir, ou aprender a curtir estas novas atividades.

Fase 4: Aperfeiçoamento
Se você chegou até aqui meus parabéns! Acredito que chegando até esta fase muitas coisas mudaram realmente na sua vida!

Nesta fase, vamos pensar em alongar, descontrair! Sempre gostei muito desta frase: Músculos alongados são músculos fortes! É fato, de uma atenção ao alongamento que irá te proporcionar mais oxigenação, melhor recuperação, prevenir de lesões e ainda te deixar mais calmo!

Se ainda quiser dar um "plus" nesta fase aprenda a meditar! A meditação traz benefícios incríveis!

Até a próxima!
Tais Rímoli - Nutricionista e Personal Trainer
www.taisrimoli.com.br

www.taisrimoli.com.br